ERNÄHRUNG
Mittelmeerkost
 
 
Es handelt sich bei der Mittelmeerdiät nicht um eine Kranken- oder Schonkost, sondern um eine allgemein gesündere Ernährungsweise. Der Begriff Mittelmeerdiät geht zurück auf die sog. Seven-Countries-Study (Sieben-Länder-Studie), die 1952 in Europa unter der Leitung von Ancel Keys begonnen wurde. Seinerzeit wollte man herausfinden, warum die Bevölkerung vieler Mittelmeerländer, vor allem die Bewohner Kretas, extrem selten an koronaren Herzerkrankungen (KHK) litten und über eine so hohe Lebenserwartung verfügten. Nach Auswertung von Ernährungsprotokollen von Bewohnern ausgewählter Mittelmeerregionen, definierte Keys deren Ernährungsweise etwa wie folgt: "Die Nahrung ist überwiegend vegetarisch orientiert: Nudeln in verschiedenen Variationen, mit Olivenöl zubereitete Salate, frisches Gemüse der Saison, viel Käse, zum Abschluss Obst und häufig spült man das Essen mit Wein herunter."
 
Heute versteht man unter Mittelmeerdiät eine Ernährungsform mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln und relativ wenig tierischen Produkten. Die Gesamtenergie sollte sich wie folgt zusammensetzen:
 
Fett insgesamt 30%, davon ca. 70% Olivenöl bzw. 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (s. Drittel-Regel),
Getreideprodukte mindestens 60% und Ballaststoffe mindestens 30 g pro Tag.
 
Eigenschaften der traditionellen Ernährungsweise in Kreta, Griechenland und Süditalien:
 
 
 
Fettsäuren im Zentrum: Der hohe Verbrauch an Olivenöl - auf Kreta in den 50er Jahren z.B. bis zu 40% der Gesamtenergie - galt lange Zeit als zentraler Aspekt der Mittelmeerdiät. Bei einem Vergleich der typisch westlichen Ernährungsform (western diet) mit der Mittelmeerdiät ergab in den 60er Jahren zum Fettsäurespektrum: Während der Anteil an der Gesamtenergie in Form von Fett in Griechenland 37%, in Japan 11% und in den USA 39% betrug, lag der Anteil an gesättigten Fettsäuren mit 3% in Japan und mit 8% in Griechenland deutlich unter dem von 18% in den USA. Auch wenn sich die Ernährungsgewohnheiten vom griechischen Festland zu Kreta, zu Süditalien oder Dalmatien teilweise erheblich unterscheiden, wird in all diesen Ländern ein relativ hohes Verhältnis von einfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren (2-4 :1) erreicht. Daneben werden generell mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe verzehrt
und auch mehr antioxidativ wirksame Substanzen (Vitamin E , Carotinoide) und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Flavonoide). Da sich in den vergangenen 30 Jahren die Ernährungsgewohnheiten auch rund um das Mittelmeer in Richtung western diet und Life-Style mit weniger körperlicher Aktivität verändert haben, ist inzwischen beispielsweise auch auf Kreta die KHK-Mortalitätsrate angestiegen und die Zunahme von KHK-Risikofaktoren - erhöhte Cholesterinspiegel, erhöhte Blutdruckwerte, Übergewicht - hat sich ebenfalls bedenklich erhöht.  (Margarine Institut für gesunde Ernährung)
 
 
Die Menschen in den Mittelmeerländern weisen eine geringere Rate von Herzerkrankungen auf, wobei die mediterrane Ernährungsweise dafür eine wichtige Grundlage sein mag. Diese ist gekennzeichnet durch eine vermehrte Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren. Dagegen führt ein übermäßiger Verzehr von Fetten mit gesättigten Fettsäuren zu hohen Cholesterinspiegeln im Blut, insbesondere zu hohen LDL-Cholesterinwerten, die als Risikofaktor für die Herzkranzverkalkung (Arteriosklerose) angesehen werden. Den Präventiv-Charakter der Mittelmeerdiät hat man zunächst auf die im Vergleich zur westlichen Ernährungsweise deutlich geringere Aufnahme an gesättigten Fettsäuren zurückgeführt. Da das Olivenöl in der mediterranen Kost jedoch eine so wichtige Rolle spielt, hat man auch einen protektiven Effekt durch die einfach ungesättigte Ölsäure vermutet, die zu 55-83% im Olivenöl enthalten ist. Inzwischen ist anerkannt, dass im Austausch zu gesättigten Fettsäuren ölsäurereiche Öle und die daraus hergestellten Produkte eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins bewirken.
Wesentliche Argumente für den gesundheitlichen Wert der Mittelmeerdiät lieferte die 1994 veröffentlichte Lyon Diet Heart Study. Die Studienteilnehmer hatten bereits einen Herzinfarkt erlitten. Sie verzehrten im Rahmen der Studie sehr wenig gesättigte Fettsäuren (8% der Gesamtenergie), 13% einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und relativ viel Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Nüsse, Rapsöl) sowie komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Nach 27 Monaten waren die Zahl der tödlichen und nicht fatalen Reinfarkte sowie die Gesamt- und die kardiovaskulären Sterblichkeitsraten um 50-75% niedriger als in der Studiengruppe, die sich "normal" ernährte. Auch die Zahl der neu diagnostizierten Krebsfälle lag in der Gruppe, die sich mediterran ernährte, deutlich niedriger.
 
Alle durchgeführten Studien belegen, dass die Mittelmeerdiät wichtige Anforderungen erfüllt, die heute an eine gesunde Ernährung gestellt werden. Dabei ist zu berücksichtigen, dass bei dieser Ernährungsform die Vielzahl der Komponenten in ihrer Gesamtheit zu dem gesundheitsfördernden Effekt beitragen. Insgesamt aber ist es kein Problem, sich auch in unseren Breiten mediterran zu ernähren, alle Lebensmittel sind hier erhältlich. Freilich kommt noch etwas hinzu: Körperbewegung und gelassener Lebensstil sind neben der richtigen Ernährung zusätzliche Komponenten von großer Wichtigkeit.
 
 
 
 
Dr. Sommerbrodt
 
 
 
[www.die-internet-praxis.de]

 

 

Mittelmeerkost:

Was ist nicht gut?

Was ist gut?

Fleisch- und Wurstwaren:

fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebraten, Speck, Ente, Gans), fettreiche Wurst (z.B. Bratwurst, Brühwurst, Mettwurst, Streichwurst, Salami), Innereien. Kein "rotes" Fleisch

mageres Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute, Wild, mageres Rindfleisch), max. 3 Fleischgerichte pro Woche, fettarme Wurst (z.B. Schinken ohne Fettrand, kalter Braten, Corned beef, Geflügelwurst)

Fischwaren:

fettreiche Sorten (z.B. Aal, Karpfen, Ölsardinen) Fischkonserven

fettarme Sorten (z.B. Forelle, Kabeljau, Rotbarsch, Scholle, Seelachs), 3-4 Fischgerichte / Woche 

Fette und Öle:

Butter, Schweineschmalz, Kokos- und Palmfett, Mayonnaise, Remoulade

vorzugsweise Margarine und Speiseöle pflanzlicher Herkunft, Olivenöl und Rapsöl

Eier:

Eigelb, fettreiche Eierspeisen

Eiweiß und Eiweißprodukte max. 1-2 Eier/Woche

Milch und Milchprodukte:

Vollmilch und Vollmilchprodukte (z.B. Sahne, Sahnequark, Créme fraiche) fettreiche Käsesorten (über 30% Fettgehalt)

fettarme Milch und Milchprodukte (z.B. Magerquark, Magerjoghurt), Käse bis max. 30% Fettgehalt

Gemüse, Salate, Kräuter:

Avocados, fettreiche Salatdressings

viel Gemüse, viel Salate, reichlicher Verzehr von frischen oder getrockneten Kräutern und Knoblauch

Kartoffeln:

Bratkartoffeln, Pommes frites, Kroketten, Chips

gepellte Kartoffeln, Kartoffelpüree

Obst:

 .

alle Obstsorten reichhaltig, gut gemischt

Nüsse:

alle Sorten

 Samen, Sesam, Sonnenblumenkerne

Getreideprodukte (Brot- und Teigwaren, Reis):

Eierteigwaren

sonstige Sorten, vorzugsweise Vollkornprodukte, aber auch Weißbrot

Zucker, Süßigkeiten, Backwaren:

fettreiche Süßigkeiten (z.B. Schokolade, Pralinen) fettreiche Backwaren (z.B. Torten), Zucker

Gebäck aus Hefeteig, fettarme Sorten

Getränke:

Milchgetränke, Kaffeesahne Eierlikör, größere Mengen alkoholischer Getränke

Mineralwasser, Obstsäfte, Limonaden, Tee, Kaffee (nicht mehr als 3Tassen pro Tag), kleinere Mengen alkoholischer Getränke, Rotwein

Art der Zubereitung:

fettreich, panieren, dicke Soßen

dünsten, dämpfen, kochen, kurz braten, garen, grillen

Vitamine:

 

evtl. Vitamin E, Selen, Zink