ERNÄHRUNG

Vitamine, Mineralien & Antioxydantien
 
 
Mit dem Auge nicht zu erkennen und doch, schmerzlich vermißt, wenn sie fehlen, das sind die Vitamine in unserer täglichen Nahrung. Vita ist lateinisch und heißt Leben - und lebensnotwendig für unseren Organismus sind diese Substanzen auf jeden Fall. Ein Trost: Bei einer ausgewogenen Ernährung kann es kaum zu einem Vitaminmangel kommen. Wir unterscheiden zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Fettlösliche Vitamine

a) Vitamin A
beteiligt am Sehprozeß, an Schleimhautbildung und Schilddrüsentätigkeit
Erhalten in: Leber, Milchprodukten, Speisefetten; Provitamin A (Carotin): Spinat, Feldsalat, Möhren. Beim Zubereiten von Spinat und Möhren etwas Fett zusetzen.

b.) Vitamin D
beeinflußt Knochen- und Zahnbildung, Förderung der Kalziumaufnahme
Enthalten in: Seefisch, Butter, Eigelb; Hefe

c) Vitamin E
schützt Fette und Vitamine A im Körper vor Oxidation, Fertilitätsvitamin, Schutz vor Arthritis
Enthalten in: Nüssen, pflanzlichen Ölen und Fetten

d) Vitamin K
Bildung von Prothrombin (Vorstufe eines Blutgerinnungsfaktors)
Enthalten in: Milch, Blumenkohl und anderen Kohlarten, Tomaten

Wasserlösliche Vitamine

a) Vitamin B1
Mitwirkung beim Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für Funktionen von Nervenzellen und Muskeln
Enthalten in: Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Schweinefleisch

b) Vitamin B2
beteiligt am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Enthalten in: Fleisch, Milch, Vollkornbrot

c) Vitamin B6
Mitwirkung beim Eiweißstoffwechsel, wichtig für Bildung von Gewebshormonen
Enthalten in: Fleisch, Seefisch, Gemüse; Kartoffeln, Vollkornbrot

d) Vitamin B12
Zellaufbau, Blutbildung
Enthalten in: Leber, Fleisch, Milch

e) Vitamin C
reguliert den Zellstoffwechsel, bremst Oxidationsvorgänge im Organismus
Enthalten in: Hagebutten, Sanddorn, Erdbeeren, Kiwis, Zitrusfrüchten, Paprika, Kohl, Kartoffeln
 

Mineralien und Spurenelemente
 

Eisen: enthalten in Fleisch, Leber, Rote Beete, Spinat, Mineralwasser.
Magnesium: enthalten in Fleisch, Milch, Pflanzensalate, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Spinat, Knäckebrot, Vollkornbrot.
Calcium: enthalten in Fleisch, Getreide, Eier.
Kalium: enthalten in Fleisch, Aprikosen,  Milchprodukte, Mineralwasser, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Rosinen, Banane, Spinat, Knäckebrot.
Selen: enthalten in Fleisch, Getreide, Brot.
Jod: enthalten in Fleisch, Jodsalz.
Natrium: Sauerkraut, Knäckebrot, Vollkornbrot, Roggenmischbrot, Vollkornbrot, Salami, Leberwurst, Schinken, Schmelkäse.
Zink: enthalten in Fleisch Innereien, Erbsen, linsen, Weizen, Hafer, Nüssen.


Calciumhaltige Lebensmittel:
 
 

1/4 I Milch

ca. 300 mg

1 Becher Joghurt (150 ml)

ca. 180 mg

250 g Quark

ca. 250 mg

100 g Frischkäse

ca. 80 mg

50 g Schnittkäse

300-500 mg

50 g sonstiger Käse

200-300 mg

 

Obwohl unter normalen Bedingungen Vitamine, Mineralien & Spurenelemente nicht fehlen, ist es aber sinnvoll bei Erschöpfung, Überforderung, Streß und Jahreszeitenwechsel die Substanzen zusätzlich einzunehmen, um somit eine Stärkung des Körpers bzw. Schutz vor Krankheiten zu erreichen.
 

Antioxydantien:

  Vitamine liefern keine Energie wie Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate. Sie werden zwar nur in ganz geringen Mengen benötigt, sind aber für den Organismus lebenswichtig. Von manchen braucht er nur einige Tausendstel Gramm (mg) bzw. Millionstel Gramm (ng) pro Tag, um gesund zu bleiben. In den letzten Jahren waren die sogenannten antioxidativen Vitamine immer wieder in den Schlagzeilen. Das sind Vitamin C und E sowie das Beta-Carotin (Provitamin A). Sie wehren im Körper "Freie Radikale" ab. Das sind sehr aggressive Sauerstoff-"Moleküle", die z.B. für die Entstehung von Arterien-"Verkalkung", Krebs und grauem Star mit verantwortlich sind. Um sich davor zu schützen, sollte der Speiseplan besonders viel von diesen antioxidativen Vitaminen enthalten. Außerdem stärken Vitamine, vor allem Vitamin C, aber auch die Vitamine E, A, B6 und Beta-Carotin, das Immunsystem und sind daher zur Bekämpfung von Erkältungskrankheiten unentbehrlich.
 
 
Vitamin-Mehrbedarf:

In bestimmten Lebensabschnitten wie in der Wachstumsphase, während der Schwangerschaft und Stillzeit braucht der Körper mehr Vitamine. Im höheren Lebensalter wächst das Risiko, zu wenig Vitamine aufzunehmen. Auch der Lebensstil kann den Bedarf an einzelnen Vitaminen erhöhen. So müssen Personen, die rauchen oder regelmäßig reichlich Alkohol trinken, besonders auf ihren Vitaminhaushalt achten. Aber: Selbst eine optimale Vitaminversorgung kann einen ungesunden Lebensstil nicht ausgleichen. Sportlich aktive Menschen brauchen einen besonderen Schutz durch antioxidative Vitamine (E, C und Beta-Carotin, s.o.), und zwar besonders diejenigen, die sich nur ab und zu mal körperlich betätigen, sich dann aber ehrgeizig verausgaben.

 
Omega-3 Fettsäuren:

Inerhalb der vergangenen 10 Jahre ist das Bewustsein der enormen Bedeutung der essetiellen omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus weltweit stark gestiegen. Zahlreiche wissenschaftliche und Klinische Studien zeigen zweifelsfrei,wie sich unsere Ernährung innerhalbder letzten 50 Jahre verändert hat. Wurden dem menschlichen Körper noch voreinem halben Jahrhundert ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von weniger als 5:1 durch die Ernährung angeboten, so hat sich dieses Verhältnis auf Grund der starken Zunahme am Verzehr von Pflanzenölen (reich an omega-6-Fettsäuren) und gleichzeitiger Abnahme am Verzehr von omega-3-Fettsäuren-Quellen wie z.B. Lebertan, Inneeien, Hirn und Fisch auf ein ungesundes Verhältnis von über 20:1 verschoben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat empfohlen, zwei bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Weitere Möglichkeiten die Ausgewogenheit von Omega-3 zu omega-6-Fettsäuren sicherzustellen ist der Verzehrvon omega-3 Kapseln. Neu auf dem Markt sind Kapseln, die aufgrund ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren (über 90%) besondersgut geeignet sind, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung das Defizit an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. Als günstige Nahrungsmittel kommen in Fage: Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs.

Omega-3 Fettsäuren vermag der Körperkaum selbst herzustellen, benötigt sie jedoch in praktisch allen Zellen. Als Schutzfaktor der Gefäße spielen sie eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen, sie wirken entzündungshemmend und damit wichtig zur Prophylaxe von Rheuma, Arthrose und Krebs. Auch Gehirn und Nervenzellen werden günstig beeinflußt, wichtig bei Depression und psychogenen Erschöpfungen. Auch wichtig bei Schwangeren für die günstige Entwicklung des Kindes.

Dr. med. Achim Sommerbrodt

 
 
 

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